Čo s jedálničkom

6 pravidiel, ktoré musíte dodržiavať

6. počítajte si kalórie

1. Jedzte minimálne 5 krát denne

Jedzte pravidelne každé 3 alebo 4 hodiny, radšej v menších dávkach, aby ste nikdy nepociťovali hlad. Jedzte často zeleninu a celozrnné potraviny. Zelenina obsahuje pri veľkom množstve relatívne málo kalórií a veľa vitamínov. Čerstvá, varená, dusená, grilovaná - na milión spôsobov. Konzervovaná a mrazená zelenina má menej výživných látok. Vyhýbajte sa rýchlym sacharidom. Vyhýbajte sa tučným mäsovým a mliečnym výrobkom. Preferujte kuracie mäso a ryby. Ovocie jedzte do 14.00 hodiny. Po obede totiž môže ovocie z neho vyvolať zvýšenú kyselinu a večer hlad. Vyhýbajte sa alkoholickým nápojom. Keksy, koláče, čokolády, sladké pečivo a cukrovinky obmedzte na minimum alebo nahraďte sušeným ovocím.

2. Pite pravidelne, ale nepite kalórie

Táto zásada platí a je overená. Ak sa pravidelne napijete, napríklad každú hodinu po celý deň,významne sa Vám zlepší metabolizmus. Odporúčaný denný príjem tekutín sa pohybuje v rozmedzí od 2 do 3 litrov a cez letné mesiace až do 5 litrov denne. Vyhýbajte sa sladkým ochuteným vodám, veď 2 litrová fľaša má aj 3500 kJ. Tak isto ovocná šťava všeobecne obsahuje veľké množstvo energie, vo forme jednoduchého cukru, ktorý má viac škodlivých účinkov. Preto si všímajte informácie na škatuliach džúsov, či sú stopercentné alebo či do nich nepridali cukor. Môžete si dopriať 2 dcl čerstvej ovocnej šťavy denne, ale buď: ráno, doobeda alebo krátko poobede. Kúpte si radšej čistú minerálku alebo pite čistú vodu.

3. Vyhýbajte sa bielym sacharidom

Biela múka, biele pečivo, biely chlieb sú vyrábané z pšeničnej bielej múky, ktorá obsahuje veľké množstvo pridaného cukru. Preto preferujte celozrnné pečivo a celozrnnú ražnú, špaldovú a pohánkovú múku. Celozrnné výrobky zasýtia lepšie ako biele produkty.

4 . Dodržujte dostatočný príjem bielkovín

Otázka pocitu nasýtenia je asi najdôležitejšia pre ľudí, ktorí držia diéty. Bielkoviny sú na tento účel priam ideálne a to v kombinácii so zeleninou. Ak v jednom jedle skombinujete zeleninu s bielkovinami, budete veľmi dlho príjemne zasýtený. Navyše na strávenie bielkovín je potrebné investovať najviac energie, preto sa pri chudnutí bielkovinám určite nevyhýbajte. Pri výpočte energetickej hodnoty počítajte gram bielkovín ako 17 kJ energie. Absolútne minimum je 0,6 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti človeka. Optimálny príjem ja 1 až 1,5 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti človeka. Pri pravidelnom cvičení sa dávka bielkovín zvyšuje na 1,5 až 2 gramy. V prípade, že budujete svalovú hmotu, často sa stretnete s odporúčaniami príjmu bielkovín na úrovni minimálne 2 gramy a viac. Príliš vysoký príjem bielkovín sa môže prejaviť aj častejšou potrebou močiť. Nemusíte to zbadať, ak dodržiavate pitný režim. Preto je dobré piť čo najviac tekutín, chránite tak ľadviny pred preťažením. Vyššia spotreba vody v súvislosti s vysokým príjmom bielkovín je preto veľmi dôležitá. Potraviny bohaté na bielkoviny vhodné na bielkovinovú diétu sú kuracie a hovädzie mäso, nízkotučné mliečne výrobky a nízkotučné syry. Nízkotučný tvaroh odporúčaný, aj ako nočný proteín. Vajcia, ryby a šunka s obsahom mäsa nad 90%. Proteínové tyčinky s nízkym obsahom tuku, práškové a tekuté proteíny a aminokyseliny. Bežný športovec príjme denne z pestrej stravy 80 až 120 g bielkovín. Ostatné je potrebné doplniť formou doplnkov výživy. Maximálne odporúčané množstvo príjmu bielkovín v jednej dávke je 40 g. Viac organizmus plnohodnotne v jednej dávke nedokáže spracovať.

5. Dodržujte dostatočný príjem vitamínov a minerálov

Vitamíny a minerály sú látky, ktoré ľudské telo potrebuje na svoju existenciu, takže musia byť prijímané v potrave alebo doplnkoch výživy.

6 . Počítajte si kalórie

Možno si teraz kladiete otázku, čo to znamená, že si musíte počítať energiu. Áno, aspoň niekoľko dní sa tomu nevyhnete. Stačí len dovtedy, kým si nevytvoríte kvalifikovaný odhad, aké sú zložky jedla, ktoré jedávate, koľko kalórií za deň vlastne prijmete. Odhadovať bez skúsenosti sa nedá, stačí keď si na internete nájdete nutričné hodnoty potravín. Mnoho ľudí sa tomu vyhýba a výsledok vidíme - viac, než polovica ľudí nie je spokojná so svojou postavou a svojimi výsledkami.

> Fitness >